Nếu như bạn là fan ruột của anime Nhật Bản, chắc chắn hình ảnh dưới đây sẽ không xa lạ gì với bạn.

(Ảnh: Anime “Võ sĩ quyền anh Ippo”)

Đúng vậy, đây là cảnh tập luyện trên bãi biển của tập 17 trong anime “Võ sĩ quyền anh Ippo”, nhân vật chính đã triển khai lịch tập của mình trên bãi biển, anh đã đến bãi cát để chạy bộ. Trên thực tế, cảnh chạy bộ trên bãi cát không hề hiếm thấy, bạn có thể bắt gặp trong các tác phẩm anime khác như “Kuroko-Tuyển thủ vô hình”, “Cao thủ bóng rổ” (Slam dunk 10 days after). Bãi cát có thực sự lý tưởng cho việc tập chạy như trong anime nhắc đến không?

Một nghiên cứu của viện nghiên cứu thể dục thể thao phía Tây Úc về hiệu suất của chạy bộ trên bãi cát và bãi cỏ (Effect of Surface-Specific Training on 20-m Sprint Performance on Sand and Grass Surfaces) chứng minh rằng việc chạy bộ trên bãi cát giúp cơ thể bạn tiết kiệm ít nhất 10% thể lực so với việc chạy trên các bãi cỏ hoặc đường nhựa, hay xi măng. Ngoài ra, trong một nghiên cứu về mối liên hệ giữa cơ chế và năng lượng trong sự di chuyển của con người trên bãi cát (Mechanics and energetics of human locomotion on sand) cho thấy năng lượng cần thiết cho việc chạy bộ trên cát cao gấp 1,6 lần so với chạy trên mặt đường nhựa hay xi măng.

 Vì sao chạy trên cát lại mang tính chất thử thách cao hơn so với những địa hình khác?

Nguyên nhân là do các hạt các có phân bố không đồng đều và độ ổn định thấp, khi chúng ta chạy trên các bề mặt cứng cáp, lực tác động của chân lên bề mặt đó sẽ được phản hồi trở lại giúp chúng ta di chuyển về trước; song, do bề mặt cát không ổn định, đồng thời cũng không có tác dụng phản lực, nên cơ thể buộc phải bỏ ra nhiều năng lượng hơn để di chuyển về trước, chính vì lý do này cơ thể sẽ huy động nhiều nhóm cơ tham gia vào việc chuyển động của nó hơn.

(Ảnh: 123RF)

Nữ vận động viên lướt ván – nhà vô địch điền kinh nước rút Úc Sophie Watts cho biết: “So với các địa hình chạy như trên bãi cỏ hay bề mặt khác, việc chạy bộ trên bãi cát khó gấp ngàn lần. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một thể loại tập luyện với độ va chạm thấp, nhưng độ khó cao, chạy bộ trên cát là một sự lựa chọn tuyệt vời.”

(Ảnh: theage)

Xét về góc độ năng lượng cần thiết, việc chạy trên cát cần một năng lượng lớn hơn ở những địa hình khác rất nhiều, nó sẽ làm cho bạn bước nhanh vào giai đoạn mệt mỏi và kiệt sức, Watts chia sẻ: “Chạy trên một bãi các mềm và khô có thể làm giảm những chấn thương do va chạm như phản lực gây ra, bao gồm nguy cơ rạn xương (Stress Fracture). Do đó, áp lực mà bãi cát tạo ra cho cơ thể là khá nhỏ, thân thiện với các khớp, cơ bắp và gân cơ hơn.”

Một nghiên cứu khác về việc tập luyện trên cát về mặt chấn thương và viêm (Sand training: Exercise-induced muscle damage and inflammatory responses to matched-intensity exercise) cho thấy tỷ lệ viêm và chấn thương ở các runer nữ trên thự hiện chạy trên bãi cát nhỏ hơn tập luyện trên bãi cỏ. Viện nghiên cứu thể dục thể thao Tây Úc còn phát hiện rằng tác động của mặt đường lên chân trên bãi cát nhỏ hơn đến 4 lần so với các địa hình khác. Ngoài ra, chạy trên cát còn có ích cho việc tăng cường thể lực bắp chân và cơ tứ đầu đùi – đây là hai yếu tố được xem là vô cùng quan trọng đối với các runner.

Bắt đầu chạy bộ trên cát như thế nào?

Tuy rằng việc chạy bộ trên bãi các có tác dụng làm giảm lực tác động lên chân của mặt đường giúp quá trình tập luyện trở nên hiệu quả hơn, song không phải bãi cát nào cũng được đâu nhé, đặc biệt là nên tránh xa những bãi cát cứng ở ven vùng sông nước, bởi chúng không mềm và nhấp nhô sẽ làm cho tư thế chạy của bạn bị “biến tướng”, từ đó sẽ gây chấn thương. Tốt nhất là nên chọn những bãi cát mềm và bằng phẳng, tiến hành chạy chân không trên đó là tốt nhất.

Đồng thời, thời gian tập luyện trên bãi cát cũng nên ngắn hơn so với ở những địa hình khác, bạn có thể bắt đầu bằng việc chạy trên các bãi cát dọc bờ biển từ 10-15 phút, sau đó mới bắt đầu tăng dần thời gian và số lần tập luyện lên.

 Kỹ thuật lý tưởng cho việc chạy trên bãi cát

Nếu như bài tập chạy trên cát với kỹ thuật chạy trên mũi chân, đương nhiên rằng bắp chân của bạn sẽ là nơi chịu nhiều áp lực nhất. Trong trường hợp bắp chân bắt đầu mệt mỏi, sắp chuột rút, chúng ta có thể đổi sang tiếp đất bằng ở vị trí giữa lòng bàn chân, nhằm tạo cơ hội cho mũi chân nghỉ ngơi và hồi phục, rồi sau đó mới tiếp tục sử dụng nó.

Điều quan trọng là nên giữ cố định trọng tâm trên một đường thẳng, đừng quá chúi người về trước bởi sự ổn định thấp của bãi cát sẽ làm bạn dễ té ngã, đặc biệt là khi sự mệt mỏi bắt đầu tấn công chúng ta. Đồng thời, việc thu hẹp sải chân và tăng số bước chạy sẽ giúp đôi chân tránh khỏi tình trạng bị lún sâu vào trong cát. Ngoài ra, cần phải kéo cao đầu gối và duy trì đánh tay để đảm bảo thăng bằng cho cơ thể.

Theo Running Biji